บอลชื่นชอบ Body Weight มากเพราะเราไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ไม่ต้องอุปกรณ์ไม่ต้องไปยิม เราก็ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านั้นก็ทำตามได้ง่ายๆ ไม่ยากเลย มาดูท่า Body Weight ที่บอลใช้สร้างซิกแพคกันค่ะ บอลออกกำลังกายตามคลิปด้านบน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ค่ะ สลับๆ กันไป และนอกจากนั้นวันอื่นๆ ก็ออกกำลังกายส่วนอื่น เช่น ก้น หน้าอก และแขน ศึกษาอย่างจริงจัง การออกกำลังกายอาหารการกิน บอลเริ่มศึกษาไปเรื่อยๆ เลยเข้าใจว่า ออกกำลังกายอย่างเดียวมันไม่ได้ อาหารการกินก็มีส่วนสำคัญ ดังสุภาษิตฝรั่งที่ว่า You are what you Eat บอลก็เลยสนใจการกินคลีน กินคลีน แต่ไม่รอด กินอย่างไรดีให้มีซิกแพค?
ผอมแต่ลงพุง ถือว่าเป็นปัญหาระดับชาติ เพราะใครจะไปมั่นใจ เวลาไขมันหน้าท้องปลิ้น ใส่อะไรก็ไม่สวย หาเสื้อผ้าใส่ก็ยาก กินข้าวอิ่มเสร็จพุงก็ย้วยออกมาทัน จะบ่นดังก็ไม่ได้ เพราะคนรอบข้างก็จะแขวะว่า " แกไม่เห็นอ้วนเลย " " แกอ้วนแล้วชั้นเรียกว่าอะไร " " อยากให้มีแต่คนชมว่าผอมหุ่นดีหรอ "?
อาการ ลงพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคน ที่มีน้ำหนักมาตรฐาน มีรูปร่างสมส่วน แต่กลับกลายว่ามีพุงน้อย ๆ มีหน้าท้องที่ไม่เรียบแบน ต้อง ออกกำลังกาย อย่างไร ที่จะทำให้พุงน้อย ๆ นี้หายไป วันนี้เรามีคำตอบค่ะ อาการ ลงพุง หรือ Skinny Fat มีสาเหตุมาจากอะไร? 1. อาหารหวาน อาการ ลงพุง หรือ Skinny Fat นั้นเกิดจากการ ทานอาหาร ที่มีปริมาณ ของน้ำตาล มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น เบเกอรี่ต่าง ๆ ขนมคบเคี้ยว บิงซู ชาไข่มุก อาหารเหล่านี้มี ไขมันทรานส์ ( Trans Fat) อยู่เยอะมาก เมื่อทานไปแล้วทำให้สะสมอยู่รอบ ๆ เอว จนกลายเป็นอาการ ลงพุง หรือ Skinny Fat นั่นเอง 2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ( Alcohol Drink) การดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ( Alcohol Drink) มากเกินไป ทำให้เกิดอาการ ลงพุง หรือ Skinny Fat ท้องบวม ท้องยื่น บวมน้ำ ได้เช่นกัน โดยเฉพาะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ( Alcohol Drink) ที่หมักมาจากผลไม้ อย่าง วิสกี้ ไวน์ หรือ ค็อกเทล เป็นเครื่องดื่ม ที่ทำให้เกิดการสะสม ไขมัน ( Fat) ไว้ที่หน้าท้อง ได้มากเช่นกัน 3. การอดอาหาร การอดอาหาร หรือ ทานน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายรู้สึกโหย ได้รับพลังงานที่ใช้ต่อวันน้อยเกินไป จนร่างกายต้องไปดึงพลังงาน จากมวลกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งไม่ได้ช่วยลด ไขมัน ( Fat) ส่วนเกิน ของร่างกายออกไปแต่อย่างใด ทำให้ ไขมัน ( Fat) จึงยังสะสมอยู่ 4.
ภารกิจลดพุงเปลี่ยนพุงป่องให้เป็นซิกแพค Strong is New Sexy บทความสำหรับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีรูปร่างและสุขภาพดีขึ้น ลดพุง มีซิกแพคอย่างปลอดภัย สวัสดีค่ะ วันนี้บอลจะมาแชร์วิธีการที่บอลเปลี่ยนพุงป่องเป็นซิกแพค เพราะมีเพื่อนๆ สอบถามเข้ามาหลายคนว่าออกกำลังกายแบบไหน กินอย่างไรถึงจะได้ซิกแพคมาเชยชม ทำไมถึงเริ่มต้นดูแลตัวเอง?
ภัยร้าย!!! ของคนที่หุ่น (เหมือนจะ) ดี. เค้าเรียกภัยร้ายตัวนี้ว่า 'Skinny fat' ค่ะ กระจก กับเครื่องชั่งน้ำหนัก บางทีก็ลวงตาเรานะคะ เราอาจจะดูดี ใส่ชุดว่ายน้ำ ดูสวยทุกอย่าง BMI ก็อยู่ในระดับคนหุ่นดี แต่ เราอาจจะมีภัยทางสุขภาพพอๆกับคนอ้วนเลยก็ได้ค่ะ. Skinny fat หรือ "normal-weight obesity" จะเป็นการอ้วนแบบซ่อนรูปนะคะ จากการนับสถิติ ในปี 2008 มีคนจำนวน 1 ใน 4 มีปัญหาแบบนี้คือ ไขมันสูง กล้ามเนื้อต่ำ และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนเลย. ปัญหาคือ เรามองไม่ออกจากรูปร่างภายนอก ต้องวัดความดัน เจาะเลือดวัดค่าน้ำตาลในเลือด และค่าคอเรสเตอรอล (cholesterol) ถึงจะพบว่ามีปัญหา ไม่เหมือนคนที่อ้วนแบบเปิดเผย รู้คาดเดากันไปเลยโจ่งแจ้ง. คนตัวเล็กที่มีพุง (muffin top) ก็นับได้ว่าเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่เป็น skinny fat ที่ถึงแม้ว่าตรวจBMI ก็ดี น้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สัดส่วนระหว่าง สะโพกกับเอว ไม่ต่างกันมากนัก (hip to waist ratio) คืออ้วนตรงกลาง ก็นับว่าเป็นพวกที่มีความเสี่ยง ที่จะมีไขมันที่เรียกว่า Visceral Fat. Visceral Fat คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อาจจะไม่ทำให้พุงเรายื่นออกมามากมายนัก เป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน.
สาว ๆ ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat หรือ "ผอมแต่มีพุง" มักจะใส่เสื้อผ้าแล้วดูหุ่นดี ผอมเพรียว แต่ความจริงแล้วหุ่นไม่ได้เฟิร์มอย่างที่เห็น พูดง่าย ๆ ก็คืออ้วนแบบซ่อนรูปนั่นเองค่ะ ซึ่งปัญหานี้ก็มักจะเกิดกับคนที่ลดน้ำหนักด้วยนี่สิ แต่เป็น การลดน้ำหนักแบบผิดวิธี! จึงทำให้เจ้าไขมันตัวร้ายที่เราต้องการกำจัดมารวมตัวอยู่ในช่องท้องกลายเป็นพุงพลุ้ย ๆ ยื่นออกมาแทน แล้วการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีที่ทำให้สาว ๆ ผอมแต่มีพุงนั้นมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง? วันนี้ Jelly จะพาสาว ๆ มาไขข้อข้องใจพร้อมเผย "เทคนิคลดหุ่นแบบ Skinny Fat ให้ตรงจุด" ใครอยากหุ่นเป๊ะ หน้าท้องแบนราบ ตามมาดูกันได้เลยยย สาเหตุที่ทำให้ "ผอมแต่มีพุง" 1. จำกัดแคลอรี่มากเกินไป การควบคุมแคลอรี่เป็นสิ่งที่สาว ๆ ควรใส่ใจ แต่! การบ้าคลั่ง 'จำกัดแคลอรี่มากเกินไป' จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน เมื่อร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลงร่างกายจึงเริ่มสะสมไขมันทำให้สาว ๆ มีหุ่นที่ผอมแต่มีพุงนั่นเอง 2. ออกกำลังกายผิดวิธี + ไม่ยอมเวทเทรนนิ่ง ขยันออกกำลังกาย แต่ออกผิดวิธีก็ไม่ช่วยอะไรนะจ๊ะ การที่สาว ๆ อยากเบิร์นไขมันให้ได้เยอะ ๆ จึงเลือกออกกำลังกายแบบ 'คาร์ดิโอมากเกินไป' โดยที่ไม่ยอมเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อบวกกับการกินน้อยเกินไปแล้วจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้แทนการดึงไขมันส่วนเกิน 3.
เรารู้แล้วว่าเพราะอะไรขาถึงใหญ่ ทีนี้มาดูกันครับว่าผู้หญิงเล่นเวท ที่บางคนบอกขาใหญ่ๆ เพราะอะไร ทำไมบางคนวิ่ง/เวท แล้วขาใหญ่? กล้ามเนื้อเพิ่ม แต่ไขมันยังไม่ลด – เพราะเพิ่งเริ่มออกกำลังได้ไม่นาน เลยทำให้ไขมันยังไม่ลดมากพอที่จะขาเล็กได้ แต่กล้ามเนื้อเพิมขึ้นมาบ้าง เลยรู้สึกว่าขาใหญ่ครับ แล้วผู้หญิงเล่นเวทขาจะใหญ่เท่าผู้ชายไหม?? ไม่มีทางครับ เพราะผู้หญิงมี hormones testosterone น้อย ทำให้สร้างกล้ามแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้นถ้าไม่ได้ใช้สารกระตุ้น ไม่ต้องกลัวขาจะใหญ่เบิ้ม แตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายครับ แล้วลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือเปล่า?? ลดไม่ได้ครับ การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลด ดังนั้นการลดแค่ขา อย่างเดียวทำไม่ได้ครับ ต้องลดทั้งหมด แล้วลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือเปล่า?? ลดไม่ได้ครับ การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลด แบบนี้ ใหญ่เพราะไขมันเยอะ แบบนี้ ผมการันตีว่าคนทั่วไป เล่นยังไงก็ไม่เป็นแบบนี้ครับ ให้ตายสิ แบบนี้คือใหญ่เพราะมีกล้ามเนื้อเยอะ แต่ยังมีไขมันแทรกอยู่บ้าง นี่คงจะเป็นขาในอุดมคติของสาวๆที่ออกกำลังกาย แบบนี้สวยมาก แถมใช้งานได้จริง ขาเล็ก ใหญ่ แล้วไง สรุปว่าคุณค่าความงามของคนเราอยู่ที่ขาเล็กเท่านั้นหรือ ใครกำหนด?
กินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป สาว ๆ ที่ผอมแต่มีพุงยอมรับมาซะดี ๆ ว่าเธอน่ะชอบ 'กินของหวาน' จำพวกเบเกอรี่ บิงซู ฮันนี่โทสต์ เครป และขนมปังขาวต่าง ๆ เพราะเจ้าพวกของอร่อย ๆ พวกนี้แหละค่ะที่เป็นตัวการทำให้เกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ทำให้สาว ๆ ดูผอมแต่มีพุง ผอมแต่มีพุง "ลดยังไง" ให้ตรงจุดมาดูกัน! 1. เวทเทรนนิ่งให้มากขึ้น สาว ๆ ที่รูปร่างผอมแต่มีพุง ควรเน้นการออกกำลังกายแบบ 'เวทเทรนนิ่ง' เพื่อเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เช่น การยกดรัมเบล หรือการออกท่ากายบริหาร โดยสามารถเล่นเวทได้ทั่วร่างกายไม่จำเป็นต้องเล่นแค่เฉพาะหน้าท้องอย่างเดียว แนะนำให้เวทเทรนนิ่ง 3 - 5 ครั้ง/สัปดาห์ก็จะช่วยกำจัดเจ้าพุงยื่น ๆ ให้หายไปได้อย่างแน่นอนค่ะ 2. ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ Hiit คนที่ผอมแต่มีพุงควรออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training หรือ Hiit เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงขึ้น เน้นออกด้วยท่าหนักสลับท่าเบาต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Hiit 2 - 3 ครั้ง/สัปดาห์ ควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อ 3.
การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ซึ่งคำนวนอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าเรามี Visceral Fat แค่ไหน วิธีที่บอกได้ก็คือ วัดรอบเอวและสะโพกเพื่อหาค่าความแตกต่าง (ratio) ส่วนใหญ่ผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35นิ้ว ผู้ชายเกิน 37นิ้วจะมีความเสี่ยงเรื่องนี้ค่ะ. เดี๋ยวจะหาตารางไว้ให้นะคะ วัดซะๆ. นิสัยที่ทำให้เกิด skinny fat มีใหญ่ๆ อยู่3 ข้อนะคะ อย่าทำเชียว. 1. จำกัด calories อย่างหนักอย่างไม่ลืมหูลืมตา ท่องแต่คำว่า กินน้อยออกหนักก็ลดเอง. ส่วนหนึ่ง การสนใจ calories เป็นสิ่งที่ดีนะคะ เน้นคำว่า 'สนใจ' นะคะ แต่มีคนบางกลุ่มที่ ทำเกินไปจนเกิดอันตรายได้นะคะ ไม่ได้พูดเล่น เพราะร่างกายเราฉลาดกว่านั้นค่ะ จะเล่าให้ฟัง... แรกๆเลยเนี่ย น้ำหนักก็จะลดนะคะ ต่อมาร่างกายเราจะเริ่มชินกับการอยู่ได้ในจำนวนcalories เท่านี้ เกิดการปรับตัวได้กับการกินแบบนี้ น้ำหนักเราก็จะลดน้อยลงหรือหยุดนิ่ง อย่างที่เรียกว่า hit plateau.. พอน้ำหนักลดช้าลง metabolic rate ก็จะช้าลงเพราะสมองสั่ง ถ้าบ้าคลั่งเบิร์นอยู่เท่าเดิม เราคงตายไปแล้ว. ถึงจุดนี้ ถ้าเราท้อ หรือหยุดการกระทำนี้ ก็ดีไป แต่ถ้ามุ่งมั่นทำต่อ เราก็จะลดการกินลงไปอีก ร่างกายเราก็จะปรับตัวลงไปอีก เราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือที่มาของคนที่เป็นโรค anorexia.